相信无论是男生还是女生，都会希望自己能够拥有漂亮的腹肌，想要练出腹肌也是要花费不少心思和时间的，今天为大家分享的是怎样练腹肌最快最有效，赶紧收藏起来吧！

怎样练腹肌最快最有效1

Bicycle Crunches(一分钟)

一般的卷腹是在抬起上半身卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹直肌、腹外斜肌，以及腹部深层的腹横肌。基本动作与卷腹相同，但是方向改为交叉斜向卷腹，左侧上半身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧则通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

Russian Twists(20次*4)

该动作使用的是哑铃或其它重量器械，重量在3–10kg之间。练习者坐于地面，两脚着地。向身侧做转髋练习，左右转换时，动作要连贯，控制好动作。练习时，中途不能停顿，腹部始终保持收紧。

Leg Kicks(左右各25次)

仰 卧在瑜伽垫上，将你的双手抬起垂直于胸前手握哑铃或实心球，然后向上踢腿，左腿抬起时右腿降低，直到脚后跟离地面约5—10厘米。注意：整个动作过程中收 紧腹部，上半身放松。腿部在始终保持挺直状态的情况下，尽可能地将其抬高，在最高点时暂停一下。然后再放下交替另外一条腿，放下时降落到尽可能低的位置但 不要碰到瑜伽垫。

Scissors(左右腿交替各25次)

平躺在地面或者瑜伽垫上，双腿并拢抬起大约与地面呈45度，抬得越低对下腹部的刺激越大。然后将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，双手放在臀部下方作为支撑。

Hand-to-shin SIT Up(12次*3)

平躺在地面或者瑜伽垫上，双手手肘弯曲抱头，右腿膝盖弯曲踩在地面上，左腿垂直向上抬起的同时右手向上举，尽可能地触碰脚背，动作过程中腹部收紧再折叠，缓慢有力地进行。

Combining crunches & bicycle crunches(15次*2)

动作大致类似于卷腹，不同的是双腿膝盖并拢垂直于地面然后向腹部收紧，双手抱头上半身稍稍抬离地面，不宜抬得过高，然后利用腹部的力量左右转体。

怎样练腹肌最快最有效2

动作一、仰卧反卷腹

双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作二、仰卧交叉打腿

双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作三、动态侧支撑

这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

动作重复2组，20/组，休息30秒。

动作四、平板撑侧抬腿

双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

动作五、 两头起卷腹

双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

动作重复2组，20/组，休息30秒。

动作六、平板支撑

做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态。

动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

动作七、俄罗斯转体

如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

动作重复2组，25/组，休息30秒。

动作八、踩单车

双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

上面的动作均在平地上进行，所以还是在地面上铺上一层瑜伽垫，瑜伽垫能起到有效的保护作用，不会因为地板太硬而伤到脊椎，而床就太软也不推荐在床板上进行，所以瑜伽垫是最好的选择，除了能起到保护作用还能有效隔潮、吸汗。